以增肌为目标的系统化在家健身与饮食训练方案

健身意义

肌肉增长原理：超量恢复就是撕裂的肌肉纤维自己恢复到更大体积还有储存物质如肌糖原超量恢复

练壮优先练哪块肌肉群：

重点 1：优先练大肌肉群.（因为大肌肉群占比高，而且练大肌肉群可以带动小肌肉群）

重点 2：大重量（相对的）.一口气最多能做 5 到 10 个的就是适合自己的大重量，为什么用大重量呢，因为我们肌肉有白红两种肌肉之分，而白肌肉纤维体积增长潜力大，爆发强，用大重量可以把白肌肉纤维刺激到位

重点 3：练复合动作.复合动作，就是同时用到多个肌肉群，多个关节的动作，即可以做到“大肌肉群带动小肌肉群”，又满足“大重量训练原则”

重点 4：优先选择自由重量.原因：一方面是肌肉受力范围，自由重量可以调整角度，找到适合轨道，给肌肉充分刺激；另一方面是安全性，安全性，是先从小重量练起，一步步学会控制肌肉稳定方法，慢慢增加重量

为什么练的努力，但越练越瘦：肌肉是在休息的时候增长的，且遵循超量恢复，因此需要原料的支持，三分练，七分吃

肌肉增长的原料：蛋白质（修复肌纤维）

1.吃多少：每天每公斤体重摄入1.5-2 g蛋白质，可以取 1.8g

2.哪些食物富含蛋白质：肉蛋奶，蛋白质分为动物蛋白跟植物蛋白，优先选择动物蛋白

肌肉增长的燃料：碳水化合物

1.吃多少：6g/天.kg，4-8g 浮动

2.哪些食物含有碳水：主食：米饭、馒头，香蕉、土豆等

一、不要训练过度，过度训练不会让你增肌速度加快，而且容易受伤。

二、安排休息和恢复

1、短期，连续训练两到三天要彻底的休息一天（注意这里的训练一定要到位，如果你只是随便做几个俯卧撑，那你就不要想增肌了）不要连续训练同一部位，可以按照胸背腿肩膀手臂这样合理安排。

2、长期恢复。每天坚持训练，长时间下来会使你的身体感到很累。所有要安排恢复周，建议两到三个月一次，可以重量减半或者组数减半或者完全的休息。

3、保持健康的睡眠习惯。皮质醇会分解蛋白质并抑制蛋白质的合成。如果长期熬夜作息不规律，你会变成成一拳超人（还是一拳就被打倒的）为了不让训练影响睡眠，可以把训练的时间提早一点。学生党，还有工作比较忙的人可以进行一些放松神经的训练。调暗灯光，泡个脚做做冥想。

一周四练

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
训练	训练	休息	训练	训练	休息	休息
躯干训练 - 胸大肌 - 背部肌群	四肢训练 - 臀腿肌群 - 三角肌中后 - 二头肌		躯干训练 - 胸大肌 - 背部肌群	四肢训练 - 臀腿肌群 - 三角肌中后 - 二头肌